もくじ
- マグネシウムとは？
- マグネシウムの供給源になる食品
- マグネシウムの特性 (単位・化学的安定性)
- マグネシウムの吸収や働き
- マグネシウム不足の問題
- マグネシウム過剰摂取のリスク
- マグネシウムはどのぐらい摂取すればよいの？
- マグネシウムの摂取状況
- 栄養機能食品としての関連情報
- 関連情報
マグネシウムとは？
マグネシウムは、古代ギリシアのマグネシアという地域で採れ、白マグネシウムと呼ばれていた物質に含まれていたことから、マグネシウムと名付けられました (1) 。マグネシウムは、ほとんどすべての生合成反応や代謝反応に必須のミネラルです。また、カルシウムと密接に関与し、骨の健康を維持する働きもあります (2) 。マグネシウムは全ての細胞や骨に広く分布するため、精製・加工していない食品に万遍なく存在しています。通常の食事をしている健康な人では不足することはほとんどありません。医薬品やサプリメントなどとして過剰に摂取した場合、下痢などの消化器症状が起こる可能性があります (1) 。
マグネシウムの供給源になる食品
主な食品のマグネシウム含有量は以下の通りです (3) 。
植物性食品
| 食品名 | 1食あたり の重量（g） |
マグネシウム（mg） | |
| 1食あたり | 100gあたり | ||
| がんもどき | 100 | 98 | 98 |
| 絹ごし豆腐 | 150 | 75 | 50 |
| そば（ゆで） | 200 | 54 | 27 |
| 生揚げ | 75 | 41 | 55 |
| アーモンド（フライ味付け） | 15 | 41 | 270 |
| スパゲッティ（ゆで） | 200 | 40 | 20 |
| カシューナッツ（フライ味付け） | 15 | 36 | 240 |
| ほうれん草 (ゆで) | 80 | 32 | 40 |
| バナナ | 100 | 32 | 32 |
| 落花生（いり） | 15 | 30 | 200 |
(「日本食品標準成分表2020年版 (八訂)」のデータより引用)
動物性食品
| 食品名 | 1食あたり の重量（g） |
マグネシウム（mg） | |
| 1食あたり | 100gあたり | ||
| うまづらはぎ | 70 | 61 | 87 |
| ほたてがい | 100 | 59 | 59 |
| きんめだい | 70 | 51 | 73 |
| かつお (生) | 80 | 34 | 42 |
| くろまぐろ（赤身） | 70 | 32 | 45 |
| ブラックタイガー（生） | 90 | 32 | 36 |
| さば缶詰（味付け） | 90 | 32 | 35 |
| するめいか | 60 | 28 | 46 |
| さば缶詰（みそ煮） | 90 | 26 | 29 |
| 牛ヒレ（焼き） | 100 | 28 | 28 |
※くろまぐろ 別名 本まぐろ
(「日本食品標準成分表2020年版 (八訂)」のデータより引用)
マグネシウムの特性 (単位・化学的安定性)
マグネシウムは元素記号Mg、原子番号12、原子量24.31の金属です。いろいろな化学形態があり、多くの塩は水に溶けやすく、酸化物、水酸化物、フッ化物、炭酸塩、リン酸塩などは水に溶けにくい性質を持ちます (4) 。また、植物中ではクロロフィルの中心金属イオンとして存在しています (4) 。
マグネシウムの吸収や働き
生体内のマグネシウムは50～60％が骨に、残りは軟組織に分布しています (5) 。血清中のマグネシウム濃度は1.8～2.4 mg/dL (0.74～0.99 mmol/L) 程度に保たれているため、マグネシウム量が減少すると、骨に貯蔵されたマグネシウムが遊離し、利用されます (1) 。
マグネシウムは腸管から吸収され、そのほとんどは遠位空腸、回腸で吸収されます (5) 。腸管からの吸収率は、摂取量が多ければ低下し、少なければ高くなりますが (5) 、吸収や代謝の全貌については明らかにされていません (6) 。
マグネシウムは300種類以上の酵素反応に、補酵素として働いています。したがって、ほとんど全ての生合成反応や代謝反応に必要となります。また、骨の弾性維持、神経伝達、体液の平行維持、ホルモン分泌とその活性発現、筋収縮など、多くの生命現象の場で機能しています (1) (2) (5) 。
マグネシウム不足の問題
マグネシウム不足はどのようにして起こるの？
マグネシウム不足は、摂取不足・吸収不良・排泄増大により起こります。マグネシウム喪失性利尿薬の長期使用や生活習慣病、アルコール中毒の際に腎臓からの排泄が増加し、マグネシウム不足が見られますが、通常の食事をしている健康な人では不足することはあまりありません (1) 。また、マグネシウムはカルシウムと拮抗的に働くので、心疾患の予防の観点から、マグネシウム摂取量はカルシウム摂取量の約半分が理想的と考えられていますが、カルシウムの摂取量に対するマグネシウムの相対的摂取不足が、種々の疾患の誘因として重要視されています (1) 。
マグネシウムが不足すると、どのような症状が起こるの？
骨粗鬆症、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮異常などが起こることが知られています (1) 。
マグネシウム過剰摂取のリスク
現在のところ、通常の食品を摂取して、マグネシウムが過剰となり健康障害を起こしたという報告はありません (6) 。マグネシウムを経口的に過剰摂取しても、腸管からの吸収が抑制され、速やかに軟便・下痢を起こして排泄されます。また、過剰に吸収されたマグネシウムは速やかに尿中に排泄されるため、軟便、下痢以外の過剰症が起こることはまれです。医薬品では、腎機能が低下している場合、高齢者や便秘症患者、長期間の酸化マグネシウム製剤の経口摂取により、高マグネシウム血症を起こすことがあり、国内でも酸化マグネシウム使用に関連する死亡を含む副作用症例が複数報告されています。このような条件では注意が必要です (1) (2) (7) (8) 。
食事摂取基準では、通常の食品からのマグネシウム摂取量については耐容上限量を設定していませんが、医薬品 (制酸薬、緩下薬) やサプリメントなどを大量に摂取した場合、過剰摂取による消化器症状 (下痢) が起こる可能性があるため、通常の食品以外からの摂取量については耐容上限量 (成人350 mg/日、小児5 mg/kg体重/日) が設けられています (6) (1) 。
マグネシウムはどのぐらい摂取すればよいの？
各年齢別のマグネシウムの食事摂取基準 (日本人の食事摂取基準2020年版) は以下の通りです (6) 。
＜マグネシウムの食事摂取基準 (mg/日) ＞
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推奨量 (RDA) |
目安量 (AI) |
耐容 上限量1 (UL) |
推奨量 (RDA) |
目安量 (AI) |
耐容 上限量1 (UL) |
| 0～5 (月) | – | 20 | – | – | 20 | – |
| 6～11 (月) | – | 60 | – | – | 60 | – |
| 1～2 (歳) | 70 | – | – | 70 | – | – |
| 3～5 (歳) | 100 | – | – | 100 | – | – |
| 6～7 (歳) | 130 | – | – | 130 | – | – |
| 8～9 (歳) | 170 | – | – | 160 | – | – |
| 10～11 (歳) | 210 | – | – | 220 | – | – |
| 12～14 (歳) | 290 | – | – | 290 | – | – |
| 15～17 (歳) | 360 | – | – | 310 | – | – |
| 18～29 (歳) | 340 | – | – | 270 | – | – |
| 30～49 (歳) | 370 | – | – | 290 | – | – |
| 50～64 (歳) | 370 | – | – | 290 | – | – |
| 65～74 (歳) | 350 | – | – | 280 | – | – |
| 75以上 (歳) | 320 | – | – | 260 | – | – |
| 妊婦(付加量) | +40 | – | – | |||
| 授乳婦 (付加量) | ＋0 | – | – | |||
推奨量 (RDA，recommended dietary allowance)
ある性・年齢階級に属する人々のほとんど (97～98％) が1日の必要量を充たすと推定される1日の摂取量。
目安量 (AI，adequate intake)
ある性・年齢階級に属する人々が、ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量。
(特定の集団において不足状態を示す人がほとんど観察されない量)
耐容上限量 (UL，tolerable upper intake level)
ある性・年齢階級に属するほとんど全ての人々が、過剰摂取による健康障害を起こすことがないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
1：通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350 mg/日、小児では5 mg/kg 体重 /日とした。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない。
マグネシウムの摂取状況
2019 (令和元) 年の国民健康・栄養調査では男性で平均261 mg/日、女性で平均235 mg/日摂取しています (9) 。
栄養機能食品としての関連情報
マグネシウムは基準値を満たした場合に栄養機能食品として表示することができます。
- 下限値：96 mg、上限値：300 mg
- 栄養機能表示
「マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。」
「マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。」 - 注意喚起
「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。多量に摂取すると軟便 (下痢) になることがあります。1日の摂取目安量を守ってください。乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。」
栄養機能食品の表示に関する基準の詳細についてはこちらの資料をご参照ください。
関連情報
- マグネシウムの有効性について、個々の研究結果は「素材情報データベース＜有効性情報＞【マグネシウム】」をご覧ください。
- ミネラルについての解説：一覧
- ビタミンについての解説：一覧
参考文献
(1) ミネラルの辞典：朝倉書店
(2) 健康・栄養食品アドバイザリースタッフ・テキストブック：第一出版
(3) 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
(4) 理化学辞典 第5版：岩波書店
(5) 専門領域の最新情報 最新栄養学 第10版：建帛社
(6) 日本人の食事摂取基準 2020年版
(7) 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構 酸化マグネシウム（医療用）の「使用上の注意」の改訂について
(8) 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構 酸化マグネシウム製剤 適正使用に関するお願い -高マグネシウム血症-
(9) 令和元年 国民健康・栄養調査報告
