生活習慣病予防のためのメニュー紹介 (Ver.120612)

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「特定保健用食品 (通称:トクホ) の上手な利用法」では、トクホを利用する前に見直すべき食事内容についてまとめてありますが、ここでは、その具体的な例として生活習慣病予防のためのメニューを簡単にご紹介します。なお、栄養成分値は食品成分表を基に算出したものですが、季節や産地、品種によって大きく異なる場合があるため、各メニューに含まれている目安量としてご利用ください。

メニューは著作権者より許可を得て月刊『栄養と料理』 (女子栄養大学出版部) の記事から転載しています。
・和風根菜カレー (2007年9月号)
・海藻サラダ (2007年9月号)
・焼ききのこのおろしかけ (2007年9月号)
・きのこ茶飯 (2011年11月)
・かぼちゃと切りこんぶの煮物 (2011年11月)
・れんこんとこんにゃくの青のりきんぴら (2011年11月)
・根三つ葉の牛肉巻き ピーナッツだれ添え (2009年2月)
・カリフラワーのアチャラ漬け (2009年2月)
・実だくさんの香りみそ汁 (2009年2月)
・サバのトマト煮 (2011年7月)
・香り浸し豆 (2011年7月)
・さや豆のカテージチーズ白あえ (2011年7月)
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目次
1.食物繊維が多く含まれているメニュー
・和風根菜カレー
・海藻サラダ
・焼ききのこのおろしかけ
2.食後の血糖値の上昇をゆるやかにするメニュー
・きのこ茶飯
・かぼちゃと切りこんぶの煮物
・れんこんとこんにゃくの青のりきんぴら
3.塩分控えめメニュー
・根三つ葉の牛肉巻き ピーナッツだれ添え
・カリフラワーのアチャラ漬け
・実だくさんの香りみそ汁
4.食物繊維や不飽和脂肪酸が多く含まれているメニュー
・サバのトマト煮
・香り浸し豆
・さや豆のカテージチーズ白あえ
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【1.食物繊維が多く含まれているメニュー】

●和風根菜カレー
ごぼう60 gで3.4 g、にんじん60 gで1.6 g、里芋40 gで0.9 g、ねぎ50 gで1.1 g、五穀入りごはん150 gで3.0 gの食物繊維を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
豚ももかたまり肉 (赤身) 75 g
ごぼう・にんじん 各60 g
里芋 40 g
ねぎ 50 g
五穀入りごはん 150 g

・栄養成分/1人前
エネルギー 579 kcal
たんぱく質 26.5 g
脂質 10.4 g
炭水化物 95.6 g
ナトリウム 1469
(塩分 3.7 g)
脂肪酸
  飽和脂肪酸 1.80 g
  一価不飽和脂肪酸 4.09 g
  多価不飽和脂肪酸 3.22 g
カルシウム 117 mg
食物繊維総量 10.0 g

●海藻サラダ
海藻サラダミックス (乾燥) 5 gで2.2 g、ミニトマト5個 (50g) で0.7 g、きゅうり50 gで0.6 gの食物繊維を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
海藻サラダミックス (乾燥) 5 g
ミニトマト 5個 (50 g)
きゅうり 50 g

・栄養成分/1人前
エネルギー 46 kcal
たんぱく質 2.2 g
脂質 0.2 g
炭水化物 11.8 g
ナトリウム 711
(塩分 1.8 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.02 g
一価不飽和脂肪酸 0.01 g
多価不飽和脂肪酸 0.05 g
カルシウム 53 mg
食物繊維総量 3.5 g

●焼ききのこのおろしかけ
まいたけ75 gで2.0 g、しめじ類75 gで2.8 g、おろし大根1/2カップ (100 g) で1.3 gの食物繊維を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
まいたけ・しめじ類 各75 g
おろし大根 1/2カップ
すだち 1/2個

・栄養成分/1人前
エネルギー 65 kcal
たんぱく質 5.2 g
脂質 0.9 g
炭水化物 16.5 g
ナトリウム 398
(塩分 1.0 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.07 g
一価不飽和脂肪酸 0.08 g
多価不飽和脂肪酸 0.19 g
カルシウム 40 mg
食物繊維総量 7.5 g

【2.食後の血糖値の上昇をゆるやかにするメニュー】

●きのこ茶飯
糖質が多く食後の血糖値が上がりやすいごはん(お米)に、食物繊維が多いきのこを加えることで血糖値の上昇がゆるやかになります。

・使用している主な食材/1人前
米 1/2合 (75 g)
まいたけ 1/4パック (25 g)
ちりめんじゃこ 大さじ1/4 (1 g)

・栄養成分/1人前
エネルギー 275 kcal
たんぱく質 6.1 g
脂質 0.9 g
炭水化物 58.8 g
ナトリウム 121
(塩分 0.3 g)
脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.24 g
  一価不飽和脂肪酸 0.19 g
  多価不飽和脂肪酸 0.28 g
カルシウム 14 mg
食物繊維総量 1.1 g

●かぼちゃと切りこんぶの煮物
糖質が多く食後の血糖値が上がりやすいかぼちゃに、食物繊維が多い切りこんぶを加えることで血糖値の上昇がゆるやかになります。

・使用している主な食材/1人前
かぼちゃ 100 g
切りこんぶ (乾燥) 1.5 g
ちりめんじゃこ 大さじ1/2 (2 g)

・栄養成分/1人前
エネルギー 115 kcal
たんぱく質 4.5 g
脂質 0.5 g
炭水化物 24.5 g
ナトリウム 538
(塩分 1.4 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.07 g
一価不飽和脂肪酸 0.07 g
多価不飽和脂肪酸 0.11 g
カルシウム 57 mg
食物繊維総量 4.1 g

●れんこんとこんにゃくの青のりきんぴら
糖質が多く食後の血糖値が上がりやすいれんこんに、食物繊維が多いこんにゃくを加えることで血糖値の上昇がゆるやかになります。

・使用している主な食材/1人前
れんこん 小1/2節 (50 g)
こんにゃく 1/6枚 (40 g)
青のり 適量

・栄養成分/1人前
エネルギー 66 kcal
たんぱく質 1.5 g
脂質 2.1 g
炭水化物 12.1 g
ナトリウム 372
(塩分 0.9 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.31 g
一価不飽和脂肪酸 0.76 g
多価不飽和脂肪酸 0.83 g
カルシウム 32 mg
食物繊維総量 2.0 g

【3.塩分控えめメニュー】

●根三つ葉の牛肉巻き ピーナッツだれ添え
ピーナッツバター10 gには0.1 g、しょうゆには0.7 gの塩分が含まれています。

・使用している主な食材/1人前
牛もも薄切り肉 80 g
根三つ葉 30g
ピーナッツバター 10 g
しょうゆ 小さじ3/4

・栄養成分/1人前
エネルギー 253 kcal
たんぱく質 19.1 g
脂質 16.8 g
炭水化物 4.7 g
ナトリウム 332
(塩分 0.8 g)
脂肪酸
  飽和脂肪酸 5.33 g
  一価不飽和脂肪酸 7.52 g
  多価不飽和脂肪酸 2.33 g
カルシウム 26 mg
食物繊維総量 1.5 g

●カリフラワーのアチャラ漬け
塩ミニスプーン1/4は0.3 gの塩分に相当します。

・使用している主な食材/1人前
カリフラワー 80 g
酢 大さじ1
塩 ミニスプーン(1ml計量用) 1/4
赤とうがらし (種を除いて小口切り) 1/8 本
ゆずの半月切り 1枚

・栄養成分/1人前
エネルギー 38 kcal
たんぱく質 2.5 g
脂質 0.1 g
炭水化物 7.8 g
ナトリウム 124
(塩分 0.3 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0 g
一価不飽和脂肪酸 0 g
多価不飽和脂肪酸 0 g
カルシウム 20 mg
食物繊維総量 2.5 g

●実だくさんの香りみそ汁
みそ小さじ1には、0.8 gの塩分が含まれています。

・使用している主な食材/1人前
里芋 1個 (35 g)
ごぼう 20 g
せり 10 g
みそ 小さじ1

・栄養成分/1人前
エネルギー 50 kcal
たんぱく質 2.4 g
脂質 0.4 g
炭水化物 9.8 g
ナトリウム 359
(塩分 0.9 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.06 g
一価不飽和脂肪酸 0.07 g
多価不飽和脂肪酸 0.23 g
カルシウム 27 mg
食物繊維総量 2.5 g

【4.食物繊維や不飽和脂肪酸が多く含まれているメニュー】

●サバのトマト煮
サバ1切れ分で「2.9 gの一価不飽和脂肪酸、1.53 gの多価不飽和脂肪酸」を、オリーブ油小さじ1/4 (1 g) で「0.74 gの一価不飽和脂肪酸、0.07 gの多価不飽和脂肪酸」を、トマト1個 (150 g) で「1.5 gの食物繊維」を、玉ねぎ1/2個 (100 g) で「1.6 gの食物繊維」を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
サバ 1切れ (80 g)
トマト 1個 (150 g)
玉ねぎ 1/2個 (100 g)
オリーブ油 小さじ1/4

・栄養成分/1人前
エネルギー 244 kcal
たんぱく質 19.0 g
脂質 11.0 g
炭水化物 17.5 g
ナトリウム 431 mg
(塩分 1.1 g)
脂肪酸
  飽和脂肪酸 2.81 g
  一価不飽和脂肪酸 3.65 g
  多価不飽和脂肪酸 1.69 g
カルシウム 44 mg
食物繊維総量 3.3 g

●香り浸し豆
大豆1/4缶 (35 g) で「2.4 gの食物繊維、0.61 gの一価不飽和脂肪酸、1.73 gの多価不飽和脂肪酸」を、オクラ3/4本で「0.3 gの食物繊維」を、きゅうり 1/4 本 (25 g) で「0.3 gの食物繊維」を、なす 1/8本 (10 g) で「0.2 gの食物繊維」を、みょうが1/4個で「0.2 gの食物繊維」を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
大豆ドライパック缶詰め (水煮大豆は水けを切って使用) 1/4缶 (35 g)
オクラ 3/4本
きゅうり 1/4 本 (25 g)
なす 1/8本 (10 g)
みょうが 1/4個

・栄養成分/1人前
エネルギー 72 kcal
たんぱく質 6.3 g
脂質 3.2 g
炭水化物 5.3 g
ナトリウム 597 mg
(塩分 1.5 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.43 g
一価不飽和脂肪酸 0.61 g
多価不飽和脂肪酸 1.73 g
カルシウム 43 mg
食物繊維総量 3.4 g

●さや豆のカテージチーズ白あえ
もめん豆腐1/4丁 (75 g) で「0.3 gの食物繊維、0.63 gの一価不飽和脂肪酸、1.58 gの多価不飽和脂肪酸」を、さや豆75 gで「2.3 gの食物繊維」を、カテージチーズ 大さじ1 1/2 (22.5 g) で「0.23 gの一価不飽和脂肪酸、0.03 gの多価不飽和脂肪酸」を、白みそ 大さじ1/2 (9 g) で「0.04 gの一価不飽和脂肪酸、0.17 gの多価不飽和脂肪酸」を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
もめん豆腐 1/4丁 (75 g)
さや豆 (さやいんげん、そら豆、さやえんどう、スナップえんどうなど) 合わせて 75 g
カテージチーズ 大さじ1 1/2
白みそ 大さじ1/2

・栄養成分/1人前
エネルギー 147 kcal
たんぱく質 12.4 g
脂質 4.6 g
炭水化物 14.7 g
ナトリウム 317 mg
(塩分 0.8 g)
脂肪酸
飽和脂肪酸 1.22 g
一価不飽和脂肪酸 0.90 g
多価不飽和脂肪酸 1.79 g
カルシウム 136 mg
食物繊維総量 2.8 g

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