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	ミネラルを多く含むメニュー紹介


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		本文	ミネラルを多く含むメニュー紹介　各ミネラルの特徴などを「ミネラルについての解説 (話題の食品・成分) 」でご紹介していますが、実際の料理の具体例があると、情報が日々の食生活に生かしやすいと思われます。そこで、それぞれのミネラルを多く含むメニューを簡単にご紹介します。なお、栄養成分値は食品成分表を基に算出したものですが、季節や産地、品種によって大きく異なる場合があるため、各メニューに含まれている目安量としてご利用ください。メニューは著作権者より許可を得て月刊『栄養と料理』 (女子栄養大学出版部) の記事から転載しています。・カルシウム (2009年10月号) ・鉄 (2006年8月号) ・マグネシウムアーモンドと鶏手羽先の煮物 (2008年11月) 大豆と小ねぎの卵焼き (2011年7月) 打ち豆と根菜のみそ汁 (2011年7月) ・亜鉛カキの卵とじ (2007年11月) カキのおろしあえ (2006年1月) カキの薬味あんかけ (2008年2月) ★/////★/////★/////★////★/////★/////★/////★/////★////★////★////★////★ 目次 1.カルシウムを多く含むメニュー 2.鉄を多く含むメニュー 3.マグネシウムを多く含むメニュー 4.亜鉛を多く含むメニュー ★/////★/////★/////★////★/////★/////★/////★/////★////★////★////★////★ 【1.カルシウムを多く含むメニュー】成人のカルシウム推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ650～800 mg/日、女性でおよそ600～650 mg/日です。詳しくはこちら ●シシャモと青梗菜、大豆のマリネ風カルシウムは、シシャモ3尾 (60 g) で198 mg、青梗菜大1/2株 (75 g) で75 mg、ゆで大豆50 gで35 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　シシャモ 3尾 (60 g) 　青梗菜大1/2株 (75 g) 　ゆで大豆 50 g ・栄養成分/1人前　エネルギー 316 kcal 　たんぱく質 21.4 g 　脂質 21.6 g 　炭水化物 8.2 g 　ナトリウム 475 ㎎　　塩分 1.2 g 　ビタミンK 73μg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 3.18 g 　　一価不飽和脂肪酸 11.79 g 　　多価不飽和脂肪酸 4.38 g 　食物繊維総量 5.0 g 　カルシウム 310 mg ●かぶとわかめのもみ漬けカルシウムは、かぶ (葉つき) 1個 (150 g) で150 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　かぶ (葉つき) 1個 (150 g) 　カットわかめ (乾燥) 1 g ・栄養成分/1人前　エネルギー 32 kcal 　たんぱく質 1.9 g 　脂質 0.2 g 　炭水化物 7.2 g 　ナトリウム 771 ㎎　　塩分 2.0 g 　ビタミンK 186μg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 0 g 　　一価不飽和脂肪酸 0 g 　　多価不飽和脂肪酸 0.01 g 　食物繊維総量 3.2 g 　カルシウム 158 mg ●春菊と豆腐の塩いためカルシウムは、春菊125gで150 mg、絹ごし豆腐1/4丁 (75 g) で32 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　春菊 125 g 　絹ごし豆腐 1/4丁 (75 g) ・栄養成分/1人前　エネルギー 180 kcal 　たんぱく質 6.6 g 　脂質 14.6 g 　炭水化物 6.4 g 　ナトリウム 331 ㎎　　塩分 0.8 g 　ビタミンK 322μg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 2.23 g 　　一価不飽和脂肪酸 4.97 g 　　多価不飽和脂肪酸 6.19 g 　食物繊維総量 4.2 g 　カルシウム 183 mg 【2.鉄を多く含むメニュー】成人の鉄推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ7.0～7.5 mg/日、女性でおよそ6.0～11.0 mg/日です。詳しくはこちら ●ふわふわ卵のにらあんかけ鉄は、卵1個で1.0 mg、にら50 gで 0.4 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　卵 1個　にら 50 g ・栄養成分/1人前　エネルギー 183 kcal 　たんぱく質 7.5 g 　脂質 14.3 g 　炭水化物 5.2 g 　ナトリウム 421 mg 　　塩分 1.1 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 2.41 g 　　一価不飽和脂肪酸 5.54 g 　　多価不飽和脂肪酸 4.52 g 　食物繊維総量 1.4 g 　鉄 1.4 mg ●レバーのしょうが煮鉄は、鶏レバー50 gで4.6 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　鶏レバー 50 g 　しょうが 1/4かけ・栄養成分/1人前　エネルギー 71 kcal 　たんぱく質 10.0 g 　脂質 1.6 g 　炭水化物 3.7 g 　ナトリウム 428 mg 　　塩分 1.1 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 0.36 g 　　一価不飽和脂肪酸 0.22 g 　　多価不飽和脂肪酸 0.32 g 　食物繊維総量 0.1 g 　鉄 4.6 mg ●大豆と煮干しのあめがらめ鉄は、大豆33 gで0.7 mg、煮干し13 gで2.3 mg、くるみ13 gで 0.3 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　蒸し大豆　1/4缶 (33 g) 　食べる煮干し　13 g 　くるみ　13g ・栄養成分/1人前　エネルギー 313 kcal 　たんぱく質 18.4 g 　脂質 14.9 g 　炭水化物 28.8 g 　ナトリウム 599 mg 　　塩分 1.5 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 1.78 g 　　一価不飽和脂肪酸 2.60 g 　　多価不飽和脂肪酸 9.27 g 　食物繊維総量 4.4 g 　鉄 3.7 mg 【3.マグネシウムを多く含むメニュー】成人のマグネシウム推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ320～370 mg/日、女性でおよそ260～290 mg/日です。詳しくはこちら ●アーモンドと鶏手羽先の煮物マグネシウムは、いりホールアーモンド1/6カップで62 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　いりホールアーモンド　1/6カップ　鶏手羽先 2～3本 (53 g) 　ねぎ 1/3本 (33 g) ・栄養成分/1人前　エネルギー　285 kcal 　たんぱく質　13.5 g 　脂質　20.1 g 　炭水化物　13.1 g 　ナトリウム　726 mg 　　塩分　1.8 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　3.41 g 　　一価不飽和脂肪酸　10.73 g 　　多価不飽和脂肪酸　4.59 g 　食物繊維総量　2.5 g 　マグネシウム　71 mg ●大豆と小ねぎの卵焼きマグネシウムは、大豆ドライパック缶詰め40 gで40 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　大豆ドライパック缶詰め 40 g 　卵 1個　小ねぎ 1/2～1本　おろし大根　適量・栄養成分/1人前　エネルギー　170 kcal 　たんぱく質　13.2 g 　脂質　10.1 g 　炭水化物　6.0 g 　ナトリウム　573 ㎎　　塩分　1.5 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　2.06 g 　　一価不飽和脂肪酸　3.09 g 　　多価不飽和脂肪酸　3.35 g 　食物繊維総量　3.2 g 　マグネシウム　57 mg ●打ち豆と根菜のみそ汁マグネシウムは、黄打ち豆 (乾燥) 20 gで44 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　黄打ち豆 (乾燥) 20 g 　ごぼう 15 g 　大根 15 g 　にんじん 10 g 　生しいたけ 1/2枚　ねぎ 2.5 cm (4 g) 　みそ大さじ3/4 ・栄養成分/1人前　エネルギー　133 kcal 　たんぱく質　9.9 g 　脂質　4.7 g 　炭水化物　13.8 g 　ナトリウム　726 ㎎　　塩分　1.8 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　0.65 g 　　一価不飽和脂肪酸　0.88 g 　　多価不飽和脂肪酸　2.58 g 　食物繊維総量　5.7 g 　マグネシウム　73 mg 【4.亜鉛を多く含むメニュー】成人の亜鉛推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ11～12 mg/日、女性でおよそ9 mg/日です。詳しくはこちら ●カキの卵とじ亜鉛は、カキのむき身4個 (80 g) で10.6 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　カキのむき身　4個 (80 g) 　三つ葉 1/8束 (5 g) 　とき卵 1/2個分・栄養成分/1人前　エネルギー　101 kcal 　たんぱく質　9.0 g 　脂質　3.8 g 　炭水化物　6.2 g 　ナトリウム　701 mg 　　塩分　1.8 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　0.89 g 　　一価不飽和脂肪酸　1.07 g 　　多価不飽和脂肪酸　0.67 g 　食物繊維総量　0.1 g 　亜鉛　10.9 mg ●カキのおろしあえ亜鉛は、カキ小3個 (45 g) で5.9 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　大根　100 g 　カキ小3個 (45 g) 　ゆずの皮適量・栄養成分/1人前　エネルギー　51 kcal 　たんぱく質　3.5 g 　脂質　0.7 g 　炭水化物　7.3 g 　ナトリウム　337 mg 　　塩分　0.9 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　0.10 g 　　一価不飽和脂肪酸　0.08 g 　　多価不飽和脂肪酸　0.14 g 　食物繊維総量　1.4 g 　亜鉛　6.1 mg ●カキの薬味あんかけ亜鉛は、カキ (むき身) 大5個 (100 g)で13.2 mg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　カキ (むき身) 大5個 (100 g) 　ねぎ 2.5 cm 　こねぎ 1.5本・栄養成分/1人前　エネルギー　148 kcal 　たんぱく質　7.6 g 　脂質　7.5 g 　炭水化物　11.9 g 　ナトリウム　1056 mg 　　塩分　2.7 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　0.89 g 　　一価不飽和脂肪酸　2.65 g 　　多価不飽和脂肪酸　2.78 g 　食物繊維総量　0.4 g 　亜鉛　13.2 mg

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