ミネラルを多く含むメニュー紹介

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ミネラルを多く含むメニュー紹介

 各ミネラルの特徴などを「ミネラルについての解説 (話題の食品・成分) 」でご紹介していますが、実際の料理の具体例があると、情報が日々の食生活に生かしやすいと思われます。そこで、それぞれのミネラルを多く含むメニューを簡単にご紹介します。なお、栄養成分値は食品成分表を基に算出したものですが、季節や産地、品種によって大きく異なる場合があるため、各メニューに含まれている目安量としてご利用ください。

メニューは著作権者より許可を得て月刊『栄養と料理』 (女子栄養大学出版部) の記事から転載しています。
・カルシウム (2009年10月号)
・鉄 (2006年8月号)
・マグネシウム
*アーモンドと鶏手羽先の煮物 (2008年11月)
*大豆と小ねぎの卵焼き (2011年7月)
*打ち豆と根菜のみそ汁 (2011年7月)
・亜鉛
*カキの卵とじ (2007年11月)
*カキのおろしあえ (2006年1月)
*カキの薬味あんかけ (2008年2月)

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目次
1.カルシウムを多く含むメニュー
2.鉄を多く含むメニュー
3.マグネシウムを多く含むメニュー
4.亜鉛を多く含むメニュー
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【1.カルシウムを多く含むメニュー】
成人のカルシウム推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ650〜800 mg/日、女性でおよそ600〜650 mg/日です。詳しくはこちら

●シシャモと青梗菜、大豆のマリネ風
カルシウムは、シシャモ3尾 (60 g) で198 mg、青梗菜大1/2株 (75 g) で75 mg、ゆで大豆50 gで35 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 シシャモ 3尾 (60 g)
 青梗菜 大1/2株 (75 g)
 ゆで大豆 50 g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 316 kcal
 たんぱく質 21.4 g
 脂質 21.6 g
 炭水化物 8.2 g
 ナトリウム 475
  塩分 1.2 g
 ビタミンK 73μg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 3.18 g
  一価不飽和脂肪酸 11.79 g
  多価不飽和脂肪酸 4.38 g
 食物繊維総量 5.0 g
 カルシウム 310 mg

●かぶとわかめのもみ漬け
カルシウムは、かぶ (葉つき) 1個 (150 g) で150 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 かぶ (葉つき) 1個 (150 g)
 カットわかめ (乾燥) 1 g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 32 kcal
 たんぱく質 1.9 g
 脂質 0.2 g
 炭水化物 7.2 g
 ナトリウム 771
  塩分 2.0 g
 ビタミンK 186μg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0 g
  一価不飽和脂肪酸 0 g
  多価不飽和脂肪酸 0.01 g
 食物繊維総量 3.2 g
 カルシウム 158 mg

●春菊と豆腐の塩いため
カルシウムは、春菊125gで150 mg、絹ごし豆腐1/4丁 (75 g) で32 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 春菊 125 g
 絹ごし豆腐 1/4丁 (75 g)

・栄養成分/1人前
 エネルギー 180 kcal
 たんぱく質 6.6 g
 脂質 14.6 g
 炭水化物 6.4 g
 ナトリウム 331
  塩分 0.8 g
 ビタミンK 322μg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 2.23 g
  一価不飽和脂肪酸 4.97 g
  多価不飽和脂肪酸 6.19 g
 食物繊維総量 4.2 g
 カルシウム 183 mg

【2.を多く含むメニュー】
成人の鉄推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ7.0〜7.5 mg/日、女性でおよそ6.0〜11.0 mg/日です。詳しくはこちら

●ふわふわ卵のにらあんかけ
鉄は、卵1個で1.0 mg、にら50 gで 0.4 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 卵 1個
 にら 50 g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 183 kcal
 たんぱく質 7.5 g
 脂質 14.3 g
 炭水化物 5.2 g
 ナトリウム 421 mg
  塩分 1.1 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 2.41 g
  一価不飽和脂肪酸 5.54 g
  多価不飽和脂肪酸 4.52 g
 食物繊維総量 1.4 g
 鉄 1.4 mg

●レバーのしょうが煮
鉄は、鶏レバー50 gで4.6 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 鶏レバー 50 g
 しょうが 1/4かけ

・栄養成分/1人前
 エネルギー 71 kcal
 たんぱく質 10.0 g
 脂質 1.6 g
 炭水化物 3.7 g
 ナトリウム 428 mg
  塩分 1.1 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.36 g
  一価不飽和脂肪酸 0.22 g
  多価不飽和脂肪酸 0.32 g
 食物繊維総量 0.1 g
 鉄 4.6 mg

●大豆と煮干しのあめがらめ
鉄は、大豆33 gで0.7 mg、煮干し13 gで2.3 mg、くるみ13 gで 0.3 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 蒸し大豆 1/4缶 (33 g)
 食べる煮干し 13 g
 くるみ 13g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 313 kcal
 たんぱく質 18.4 g
 脂質 14.9 g
 炭水化物 28.8 g
 ナトリウム 599 mg
  塩分 1.5 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 1.78 g
  一価不飽和脂肪酸 2.60 g
  多価不飽和脂肪酸 9.27 g
 食物繊維総量 4.4 g
  鉄 3.7 mg

【3.マグネシウムを多く含むメニュー】
成人のマグネシウム推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ320〜370 mg/日、女性でおよそ260〜290 mg/日です。詳しくはこちら

●アーモンドと鶏手羽先の煮物
マグネシウムは、いりホールアーモンド1/6カップで62 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 いりホールアーモンド 1/6カップ
 鶏手羽先 2〜3本 (53 g)
 ねぎ 1/3本 (33 g)

・栄養成分/1人前
 エネルギー 285 kcal
 たんぱく質 13.5 g
 脂質 20.1 g
 炭水化物 13.1 g
 ナトリウム 726 mg
  塩分 1.8 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 3.41 g
  一価不飽和脂肪酸 10.73 g
  多価不飽和脂肪酸 4.59 g
 食物繊維総量 2.5 g
 マグネシウム 71 mg

●大豆と小ねぎの卵焼き
マグネシウムは、大豆ドライパック缶詰め40 gで40 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 大豆ドライパック缶詰め 40 g
 卵 1個
 小ねぎ 1/2〜1本
 おろし大根 適量

・栄養成分/1人前
 エネルギー 170 kcal
 たんぱく質 13.2 g
 脂質 10.1 g
 炭水化物 6.0 g
 ナトリウム 573
  塩分 1.5 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 2.06 g
  一価不飽和脂肪酸 3.09 g
  多価不飽和脂肪酸 3.35 g
 食物繊維総量 3.2 g
 マグネシウム 57 mg

●打ち豆と根菜のみそ汁
マグネシウムは、黄打ち豆 (乾燥) 20 gで44 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 黄打ち豆 (乾燥) 20 g
 ごぼう 15 g
 大根 15 g
 にんじん 10 g
 生しいたけ 1/2枚
 ねぎ 2.5 cm (4 g)
 みそ 大さじ3/4

・栄養成分/1人前
 エネルギー 133 kcal
 たんぱく質 9.9 g
 脂質 4.7 g
 炭水化物 13.8 g
 ナトリウム 726
  塩分 1.8 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.65 g
  一価不飽和脂肪酸 0.88 g
  多価不飽和脂肪酸 2.58 g
 食物繊維総量 5.7 g
 マグネシウム 73 mg

【4.亜鉛を多く含むメニュー】
成人の亜鉛推奨量 (一日あたり) は、男性でおよそ11〜12 mg/日、女性でおよそ9 mg/日です。詳しくはこちら

●カキの卵とじ
亜鉛は、カキのむき身4個 (80 g) で10.6 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 カキのむき身 4個 (80 g)
 三つ葉 1/8束 (5 g)
 とき卵 1/2個分

・栄養成分/1人前
 エネルギー 101 kcal
 たんぱく質 9.0 g
 脂質 3.8 g
 炭水化物 6.2 g
 ナトリウム 701 mg
  塩分 1.8 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.89 g
  一価不飽和脂肪酸 1.07 g
  多価不飽和脂肪酸 0.67 g
 食物繊維総量 0.1 g
 亜鉛 10.9 mg

●カキのおろしあえ
亜鉛は、カキ小3個 (45 g) で5.9 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 大根 100 g
 カキ 小3個 (45 g)
 ゆずの皮 適量

・栄養成分/1人前
 エネルギー 51 kcal
 たんぱく質 3.5 g
 脂質 0.7 g
 炭水化物 7.3 g
 ナトリウム 337 mg
  塩分 0.9 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.10 g
  一価不飽和脂肪酸 0.08 g
  多価不飽和脂肪酸 0.14 g
 食物繊維総量 1.4 g
 亜鉛 6.1 mg

●カキの薬味あんかけ
亜鉛は、カキ (むき身) 大5個 (100 g)で13.2 mg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 カキ (むき身) 大5個 (100 g)
 ねぎ 2.5 cm
 こねぎ 1.5本

・栄養成分/1人前
 エネルギー 148 kcal
 たんぱく質 7.6 g
 脂質 7.5 g
 炭水化物 11.9 g
 ナトリウム 1056 mg
  塩分 2.7 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.89 g
  一価不飽和脂肪酸 2.65 g
  多価不飽和脂肪酸 2.78 g
 食物繊維総量 0.4 g
 亜鉛 13.2 mg

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